​青春期心理健康,学生考试心理——认知疗法设计

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青春期心理健康 学习上的问题 

学生考试心理——认知疗法设计 

华中师大江光荣老师及武昌水果湖中学赵汉俊老师,则对认知疗法设计了如下4个步骤:

1.检查自己的担忧

要求学生对自己有关考试的担忧进行检查。指示如下做法:

(1)把你想起的一切担忧写下来,不要去分析,不要想这些担忧好不好,也不要怕重复。

(2)整理自己写下的担忧,去掉重复的项目,把各条担忧比较一下,把实质相同的合并起来。

(3)按担忧程度的大小依次排列各项目。

2.对担忧进行合理性分析

要求学生寻找担忧中是否包含以下几种认知错误:

(1)无事实根据的推论。学生经常在没有根据或根据不足的情况下,就对一件事草率下结论,然后就记住这个结论,不再管它是否有根据,将其当成一定会出现的情况。要求学生对每条担忧都问:“有什么事实证明这个担忧是应该的?”“这些事实充分吗?从它们出发一定应该得出担忧的结论吗?”

(2)以偏概全。指导学生想想是否把一次考试不好就推想为将来一定考不好?是否把某一章,某一科没掌握好就认为所有的科目都没学好?是否听一个人说自己不行,就以为所有的人都认为自己不行等等。

(3)夸大和缩小。指导学生想想是否将自己的不足、缺点过分夸大,而把自己的能力、长处过分缩小?

(4)情绪推理。情绪推是是指一个人把自己的情绪感受当做下结论的依据。常表现为“我对考试感到心慌意乱,所以我一定是毫无准备”、“我感到信心不足,所以我一定考不好”、“我感到可能没有希望,所以我一定会考不上”等等。

3.与担忧质辩

要求学生针对担忧的不合理之处,以现实的事实、理性的常识、逻辑来驳倒它们。即使是合理的担忧,也可对它进行危害分析,如担忧使人分心,

不能集中精力复习;使人背上思想负担,不能轻松地备考和应考;使人紧张,影响在考场上正常发挥;使人痛苦等等。

4.得出合理反应

即以上述3步为基础,得出对该担忧的合理的、积极的认知和态度。

在操作上,要求学生把上述各步写下来,必要时做成一种3栏目卡片,一栏为担忧认知,二栏为分析和质辩,三栏为合理反应。第一周要求学生至少每天将3栏内容读一遍或默想一遍,在逐渐巩固的基础上,获得这样一种自动反应:一旦某一担忧在脑海里重视,就对自己说:“我已经将这个问题解决了,不必担心。”以后如果再出现程度很重的反复,再重新阅读卡片。

另外,他们还将放松练习和系统脱敏法结合起来,对学生进行行为矫正。他们编制了一套《学生健脑操》,采用紧张——松弛渐进放松法,把指导语混合着背景音乐录制在磁带上,另印上动作图解和说明,一起交给学生,让学生自行掌握。要求学生每天至少做一遍练习(约28分钟),一直坚持下去。他们另将系统脱敏法的步骤和要领详细写出,并对脱敏过程中常见的问题做出指导说明,将这些自我矫正方法,汇编在一本名为《考前心理调节》的小册子内(还包括复习和应试的有关辅导内容),连同放松练习磁带等,一起发给学生。

石柱县教研室谭小林老师则认为,平时对学生进行有意识的心理训练,也是克服考试焦虑的有效途径。

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如让学生按顺序想以下问题:

1) 听说我不认识的人考试了,我紧张吗?

2) 一个我认识的人考试了,我紧张吗?

3) 我亲密的朋友考试了,我紧张吗?

4) 老师宣布3天后进行小测验,我紧张吗?

5) 老师宣布两周后大考,我紧张吗?

6) 考试前10天我才开始准备,我紧张吗?

7) 再过一星期就要考试了,我紧张吗?

8) 明天就要考试了,可我没有十分把握,我紧张吗?

9) 走在去考场的路上,我紧张吗?

10) 其他考生到了,我紧张吗?

11) 一个考生在场外忧心忡忡地背书,我紧张吗?

12) 拿到考试试卷看题时,我紧张吗?

13) 考到一半,想别人是否比我考得好,我紧张吗?

14) 监考教师在身边来回走动时,我紧张吗?

15) 突然被一道难题难住时,我紧张吗?

16)别人答完了,可我还没答完,我紧张吗?

17) 马上要交卷了,可我还没做完,这时我紧张吗?

18) 短考完对答案时,好多弛方错了,我紧张吗?

指导学生想这些问题时,一定要想出非常确切的场景,一觉得紧张就努力放松自己,配以听舒缓、悠扬的音乐,效果会更好。要求学生按顺序每天问自己两三个问题,经过一段时间的训练后,即可克服考试焦虑的毛病。

另外,学生在考场中应及时进行自我心理调节。考前为让自己心情尽快平静和松弛下来,可采用做“考前伏案小功”:自然坐势,两手交叉趴伏于桌上,有助于隔音和减少光与色彩的干扰。头放于手臂上,意守丹田穴,伴随“松”、“静”二字的吐纳,进行腹式呼吸15次左右,呼吸要缓而匀,有节奏感。教师分发试卷时,如感到自己紧张起来,可采用“自我暗示法”:通过肯定性的语言来调节中枢神经系统的兴奋性,进行自我安慰,增强自信心。如“该复习的东西我都认真复习了,还怕什么呢?”“我一定能考好,我应该在考场上充分施展自己的才能”等。在考试过程中,如果产生了焦虑,则可采用“焦点转移法”:停止答卷,伏在桌上休息片刻,不考虑答卷的事,做深呼吸,默默数数;或思考一件你认为最有趣味的事,转移注意力;或鸣“天鼓”,揉“太阳穴”,掐“中魁穴”(中指中节正中);还可以请求监考教师批准上厕所,到考场外吹一下凉风,使头脑清醒后,再回教室继续答卷。

青春期心理健康,学习上的问题,学生考试心理——认知疗法设计,检查自己的担忧,对担忧进行合理性分析,与担忧质辩,得出合理反应。

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