高效能学习的金点子 

保持良好睡眠的秘密 

为了引起人们对睡眠与健康的关注，世界卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。季节变换的周期性，睡眠的昼夜交替规律都与我们日常生活息息相关，此项活动的重点是引起全民对睡眠质量和睡眠重要性的关注。

失眠的现象非常普遍。研究表明，成人男性中有6％的失眠者，成人女性中的比率则高达14％。出席世界失眠研讨会第二次会议的360多位学者一致认为，地球上约有10%—30％的人终年苦于失眠，无论男女老少各个年龄阶段都有可能失眠。有人说，失眠大概是一个古老的，但对现代人都是习以为常的困惑。东京一家卫生机构1998年对3000名成人进行问卷调查，结果显示，四成人睡眠不好，五成三的人夜里常常醒来，六成一的人承认白天困得要命。日本的失眠者越来越多。在西方社会，要是问大多数人，除了钱财之外，他们最需要的是什么?你或许会听到异口同声的回答：“睡眠。”

我们如何征服失眠，保持良好的睡眠呢?下面介绍几种治疗失眠的传统方法：

1、养成有规律的起居习惯

定时起床、睡眠，使学习、休息、锻炼、饮食制度化。大部分人至今没有“睡眠也要讲卫生”的意识。长时间深更半夜入睡，节假日大睡懒觉。这种行为颠倒了睡眠周期，使生物钟节奏被打乱。改正方法，每天坚持在固定时间作息，节假日也不例外。按时睡眠的习惯一旦养成，就会在大脑形成动力定型，坚持下来，睡眠状况就会逐渐好转。

2、睡前拥有一个良好的心境

情绪的变化会引起失眠。正如《黄帝内经》所言：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气转。”由此，在睡前我们要提前结束工作、学习，放松自己，排除种种焦虑、烦躁情绪。古人有“寝不语”之说，在睡时，注意不要多说话。睡前保持一个平静、轻松、愉快的心境，亦是防治失眠的重要前提。失眠者可以听听“助眠”乐曲，比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲等。

3、先睡心，后睡眼

如果一时睡不着，可以躺在床上从头脑开始层层放松，等情绪放松、稳定后就自然入睡。宋代学者蔡季通在《睡诀》中说：“觉侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼。”睡前不要去想日间或过去所发生的事情，更不要对以后所要做的事想入非非，浮想联翩，思维活动如脱缰野马难以驾驭，这肯定对睡眠不利。

日本心理学家多湖辉认为，可采用暗示法治疗失眠，如对长期失眠者，可在磁带中反复灌上这样的内容：“今天情绪很稳定，心情也好，肯定能睡个好觉，明天醒来时，一定会精神饱满，精力旺盛，进行工作的欲望也一定很高。”以后每天晚上在枕边放这个内容，坚持数周后，会大大提高睡眠质量。

4、顺其自然

睡眠是人体的自然反应，不要人为地去控制它，既不能强迫自己熬夜，也不能强迫自己在没有睡意时入睡，应该采取顺其自然的态度。当你不控制情绪和思维时，一般20分钟后自然而然就会入睡了。

从森田的“顺应自然”治疗原理分析，森田疗法不失为治疗失眠的一种有效方法。

据说，有一位失眠症患者，连续六年服用药物，有一次出差忘了带药，所以他准备在外的两个晚上“睁眼熬到天亮”。然而没有想到，一躺下便睡着了。当时他没有为入睡作任何努力。他知道，即使睡不着，也比经过努力后仍然睡不着的疲劳程度轻得多。

森田疗法所主张的“顺应自然”其根本就在于让神经质患者认识并体验到，对超越自己控制能力的自然事物相协调的态度。老老实实接受症状，带着症状学习和工作，如痛苦时任其痛苦，毫无食欲或毫无睡意时顺其自然，这样定能有所转机，不得入睡者，终得入睡。

5、讲究睡眠生理卫生

(1) 注意良好的饮食习惯。晚饭要定时定量。晚餐不能吃得过饱，少吃油腻食物，以免增加胃的负担。如果晚饭吃得过少，血糖下降也会影响睡眠。睡前不要喝有咖啡因之类的兴奋刺激性强的饮料。古人云：“胃不和者寝不安。”很有道理。

(2) 有规律地进行一些活动，如每天早晨或下午坚持进行一些力所能及的体育锻炼，睡前也可散散步。另外睡前要刷牙、洗脸、温水泡脚，如果有条件能洗澡更好。

(3) 卧室通风、空气清新、光线和温度要适当，环境清洁卫生、幽静的氛围更有助于充分睡眠。另外，注意采用适宜的卧具也是必要的。如床铺的硬度适中，枕头一般讲高9厘米左右为宜。古人有“长寿三寸，无忧四寸”的说法。

(4) 注意纠正不良的睡眠习惯。许多青少年存在着种种不良的睡眠习惯，如掩面而睡，张口睡觉，开灯睡觉，当风而眠等等。这些坏习惯不仅影响睡眠质量，而且会影响青少年的生长发育，伤害身体，由此应重视矫正不良的睡眠习惯。

美国《纽约时报》介绍了学生保持良好睡眠的6条秘诀。

(1) 每天运动。早晨和白天运动最佳，尽可能避免晚上剧烈运动。

(2) 远离咖啡、可乐、香烟，禁用兴奋剂。酒对睡眠也有妨碍，应回避。

(3) 不要在电视机打开的情况下入睡，闪跳的画面和有刺激的内容影响睡眠。如果习惯于在音乐中入睡，可听古典音乐或瞑想曲。

(4) 因未完成作业而苦恼时，不妨早睡，明早再做。

(5) 白天睡觉或星期天睡懒觉不好，因为颠倒了睡眠周期。

(6) 与任课老师商议取消早晨补课。与其讲课时学生发呆，还不如让学生积极参与。

心理健康专家向人们提出“你应该学习睡眠知识”的要求，我们学一点这方面的知识加上经常保持乐观向上的积极情绪，注意纠正不良的睡眠习惯，讲究睡眠卫生。长此以往，失眠就会得到有效的防治，甚至完全可以征服失眠。“彻夜难眠到天明”的状况会得到明显的改观。